Dziekuje Bziu :-) sama tez jestem zadowolona z mojej aktualnej sylwetki. Aktywnosc, ktora mialam dotychczas byla zdecydowanie za duza. 5 treningow silowych + 2 jiu jitsu to przesada, mimo ze efekty sa fajne. Zamierzam zmniejszyc te ilosc, wlasciwie to juz to zrobilam Pekl mi plaszcz wczoraj. Zeby bylo ciekawie to w dwoch miejscach xd na bicepsie [...]
Całość tego mojego PPL wygląda tak: Poniedziałek i Czwartek: Push Day 3 x 20-30 Push-ups (różne warianty) 3-5 x 3-5 One-Arm Push-up 3-5 x 3-5 Kettlebell Military Press 24-32kg 3-5 x 10-20 Incline Push-up 3-5 x 10 Pike Push-up 3-5 x 3-5 Hard Style Push-up 3-5 x 3-5 Push-up, TUT (Time Under Tension) Wtorek i Piątek: Legs Day 3 x 30 Squat 3-5 x 3-5 [...]
witaj. Dzień I 1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 6/6/6/6 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/5/5/5/5/5 - 2 sekundy pauzy na klatce - czemu taka opcja 6x5? 3. Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6/6/6 z dodatkowym obciążeniem 4. Rozpiętki na maszynie Butterfly (Butterfly) 20/20 - rozpietki w przypasku FBW nie sa zbyt dobrym wyborem, [...]
ARMS 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch with plate 3x15 0c. Plate twister 3x30 1. Cable triceps extensions 5x15-12 30 sec rest - 30sec iso hold after last set 2. Dips weighted 3x8 +15kg 1xmax https://youtu.be/V4pM-lNabUM 3. Db french press 3x10 15kg + drop set max reps 10kg https://youtu.be/QYZIHvdTc5U 4. Cable hammer curl 5x15-12 30 sec rest [...]
Barki + dwójki A1. Seated hammer lateral raises 4x15-12 rest pause 2 sets A2. Face pulls 4x15 B. Seated smith press 2x10*** https://youtu.be/NLFOjAz0hfI C1. Db front raises 4x12 C2. Db lateral raises 4x12-10 D. Upright rows 4x15 E. Seated leg curls 2x10** F. Db rdl 4x15 G. Sumo sq db 4x12 Cardio 35 minut rowerek
[...] 70/80kg 3. Db front raises 4x12 12/14/16/18kg 4. Seated db lateral raises (db lying on elbows) 3x15 + 1x20 https://youtu.be/_b8Ux9BVd1Q 5. Wide grip high row 4x15-12 6. Single leg standing curl 3x10** 7. Smith rdl 3x12* Cardio 20 minut rowerek Z ciekawości w kalkulator poszedl jadłospis z dnia treningowego i wyszlo 5600kcal ze wszystkiego
Wczoraj off Dziś DELTS 1. Db lateral raises 3x12** 31kg backoff 21kg/22 https://youtu.be/sKGMbcjgT84 2. Band lateral raises 4x20 3. Db overhead press 3x15* 31kg backoff 21kg/24 https://youtu.be/JJi9vbnu0ks 4a. Db front raises 4x12 21kg https://youtu.be/_a2BB-6ZRkw 4b. Rear delts with band 4x20-15 https://youtu.be/X7MA69wsPPM 5a. Db upright row [...]
Gdzieś wypatrzyłam taki zestaw (niestety nie pamiętam nicku dziewczyny) Training 1 1. Back Squat 12kg x 15, 20kg x 10, 20kg x 10 (tak wiem, smiech na sali :D ) 2. Db Shoulder Press hantle 2x4kg 3 serie po 15x każda 3. Barbell Glute Bridge nie kumam tego ćwiczenia - b. bolał kręgosłup odpuściłam 4. Eccentric Chin Up = zamieniony dziś na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening: PONIEDZIAŁEK Kettlebell Turkish Get Ups 1x3 powtórzenia (na każdą stronę=e) Lateral Box Jumps 3x20 Bulgarian Split Squats 3x6 E Single Arm Dumbbell Chest Presses 3x6 E Suspension Rows 3xMAX Standing Dumbbell Lateral Raises 3x6 E Single Arm Lateral Pulldowns 3x6 E Hanging Leg Raises 3xMAX ŚRODA Pallof Press 2x6E Push Presses 3x6 Single Leg [...]
[...] jest ponoc ulozony przez Cottera, znalazle go kiedys na forum anglojezycznym. Poziom beginner 2 to: 1 arm swings: 10eh x 2 turish get up: 5eh 1 arm clean & press: 5eh x 2 1 leg deadlift: 5el x 2 split squats: 10el x 2 1 arm snatch: 5eh x 3 front squat: 10 x 2 2 arm swings: 20 eh to each hand, el to each leg Czas pomiedzy seriami i cwiczeniami [...]
2.07.2016 To nadaje z Chorwacji Miski trzymam choc wczoraj nie wazylam nic pierwszy dzien zanim sie rozbilismy namiotami co i gdzie, ale na oko i tylko dozwolone rzeczy. W podrozy mialam zas swoje jedzenie wiec bylo zgodnie z rozkladem. Zrobilam trening, da sie tylko od 9 bo potem cwicza panowie zestaw plazowy jak to mi Night wyjasnil. Choc [...]
15/07 Treningi z 11.07,12.07,15.07faza 1 , 4 razy w tygodniu , będzie trwać 3 tygodnie , (25.06-17.07)wg planu : Training 1- 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec +20/+25/+25/+25 +20/+20/+25/+25 +20/+20/+20/+25*3 +20*9 40/40/40/45(przyjelam c.szt.20 ale jest mniej 17? 35/35/35/40 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 7,5 7,5/7,5(10+5)/7,5(7+3+3) DB [...]
Dzisiaj pierwszy trening. Rozgrzewka ogólna i ćwiczenia w kolejności Suspended lunge https://www.youtube.com/watch?v=n6D3vVxf_1A Single leg squat https://www.youtube.com/watch?v=0pF20o_xyUE Sprinters Start https://www.youtube.com/watch?v=lgBS_LtLK48 Hamstring curls https://www.youtube.com/watch?v=z9VRC5qWDDA Hip press [...]